Ci, którzy uprawiają wspinaczkę ściankową lub skałkową, w tym bouldering, szybko podejmują decyzje, myślą kreatywnie i krytycznie analizują stawiane przed nimi problemy, ale to nie wszystko. Ta dyscyplina sportu modeluje sylwetkę i usprawnia pracę organizmu oraz zapobiega otyłości i przewlekłym chorobom serca. Pamiętaj, że przed podjęciem każdej nowej aktywności fizycznej warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą, żeby ćwiczyć bezpiecznie i nie narazić się na kontuzję.
Zdrowe ciało, czyli profilaktyka kontuzji i chorób układu krążenia
Wspinaczka jest sportem dla każdego. Mogą ją uprawiać nawet dzieci od 3. roku życia, dla których przeznaczone są specjalne ścianki. Dyscyplina ta zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, które wzmacniają i modelują ciało oraz usprawniają jego funkcjonowanie. Oto niektóre z nich.
Modelowanie sylwetki i wzmocnienie mięśni
Wspinaczka sportowa kształtuje całą sylwetkę – pracują zarówno mięśnie górnej części ciała, które są potrzebne, żeby się podciągnąć, jak i inne partie, odpowiedzialne m.in. za wybicie i balans. Podczas wspinaczki najważniejsze zadania spełniają:
- mięśnie przedramienia, naramienne i grzbietowe – to na nich głównie opiera się wspinaczka, odpowiadają za prawidłowy chwyt i skuteczne podciągnięcie;
- mięśnie pasa biodrowego – stabilizują ciało i pozwalają na przenoszenie jego ciężaru;
- mięśnie łydek – pracują np. podczas stania na palcach w celu dosięgnięcia kolejnego chwytu lub służą do utrzymania pozycji stopy, kiedy noga znajduje się na półce powyżej ciała;
- mięśnie "rdzeni" – tzw. core angażuje się w sposób naturalny, żeby utrzymać ciało w pozycji pionowej oraz miednicę i klatkę piersiową w jednej linii podczas wybicia.
Wspinacz angażuje także stale mięśnie szyi, ponieważ musi się cały czas rozglądać podczas planowania kolejnego ruchu. Systematyczny wysiłek na ściance rzeźbi sylwetkę i zwiększa wytrzymałość oraz wydolność organizmu. Według raportu „British Journal of Sports Medicine” wydatek energetyczny podczas wspinaczki jest podobny jak przy bieganiu w umiarkowanym tempie (8–11 minut na milę, czyli około 8,7-12 km/h). Większość wspinaczy ma silny chwyt i niski poziom tkanki tłuszczowej. Mężczyzna ważący 70 kilogramów spali na ściance około 820 kalorii na godzinę.
Elastyczność ciała i koordynacja ruchowa
Sięganie do kolejnych chwytów podczas wspinaczki skałkowej lub ściankowej prowadzi do rozciągnięcia mięśni i zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Elastyczne tkanki rzadziej podlegają urazom, dlatego można spokojnie uznać, że wspinaczka zmniejsza ryzyko przyszłych kontuzji. Dla profilaktyki urazów nie bez znaczenia jest także rozwijanie koordynacji ruchowej podczas zdobywania kolejnych dróg, która przydaje się zarówno w trakcie uprawiania sportu, jak i w codziennych czynnościach.
Wydolność organizmu
Wspinaczka sportowa poprawia wydolność serca i krążenie. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała, dzięki czemu zapobiega chorobom, takim jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy hipercholesterolemia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko m.in. zawału serca czy udaru mózgu. Wspinaczka zwiększa przepływ krwi w ciele, dzięki czemu dotlenia organy – wspomaga nie tylko serce, ale także płuca, mózg czy skórę.
Trening mózgu, czyli profilaktyka schorzeń neurologicznych
Zdobywanie nowych dróg wymaga pełnego skupienia i rozwinięcia zdolności krytycznej analizy kolejnych posunięć, dzięki czemu poprawia pracę mózgu – zwłaszcza pamięć i koncentrację. Wspinaczka ma także pozytywny wpływ na szybkość reakcji, kreatywność i umiejętność sprawnego i efektywnego rozwiązania problemów. Trzeba zaplanować ruchy tak, żeby odpowiednio rozłożyć energię i siłę mięśniową, która jest potrzebna na ukończenie zadania.
Ważną rolę odgrywa tu również integracja sensoryczna, czyli umiejętność interpretowania i analizowania wielu bodźców dotykowych i wzrokowych naraz. Wykazano, że trening mózgu, czyli regularne wysilanie pamięci i koncentracji, zmniejsza ryzyko chorób neurologicznych, np. choroby Alzheimera.
Zdrowy duch – jak wspinaczka zapobiega depresji?
Wspinaczka sportowa na ściance lub skałkach to naturalny sposób na podniesienie poziomu neuroprzekaźników, co przekłada się na redukcję stresu. Dodatkowo wysiłek na świeżym powietrzu sprzyja przyswajaniu witaminy D, która bierze udział w procesach regulacji emocji i nastroju. Wspinaczka to także sposób na przezwyciężenie lęku wysokości, walkę ze słabościami i zyskanie pewności siebie. Istotny jest również aspekt socjalny – sport to szansa na zawarcie nowych znajomości i możliwość dzielenia pasji. Zależność między wspinaczem i osobą asekurującą rozbudowuje umiejętność komunikacji i ćwiczy zaufanie.
Fizjoterapia sportowa – świadomy trening bez kontuzji
Fizjoterapeuta może wspomóc trening i ułatwić optymalizację osiągnięć, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających wspinaczkę na poziomie zawodowym lub amatorskim z dużą intensywnością. Konsultacja z fizjoterapeutą ma na celu zapobieganie urazom, na przykład poprzez wykrywanie i korygowanie zaburzeń posturalnych.
Specjalista pomoże w budowaniu nawyków świadomego treningu, dla którego niezbędne są choćby rozgrzewka, nauka prawidłowego oddechu czy regeneracja. Nie bez znaczenia dla profilaktyki kontuzji jest także trening uzupełniający, który powinien wzmacniać ogólną siłę, mobilność, stabilność i koordynację nerwowo-mięśniową, co pozwoli zdobywać coraz trudniejsze drogi wspinaczkowe.
